Les modèles pyramidaux, polarisés et typés seuils sont les trois modèles principalement discutés dans le monde de l'endurance.

Polarisé: 80% en Z1, 20% en Z3

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Typé seuil: Au moins 35% en Z2.

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Pyramidal: 80% en Zone 1 (Z1), et 20% en Zone 2 (Z2) et 3 (Z3).

​Casado et al. ont réalisé une méta-analyse en 2022, étudiant la distribution de l'entrainement chez des athlètes élites courant des épreuves allant du 1500 m au marathon.

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Dans ce papier, les athlètes élites ont une VO2Max supérieure à 58 mL/Kg/min chez les femmes et 71 mL/Kg/min chez les hommes.

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◊ 80% de l'entrainement en Zone 1, encore et toujours

Les planifications étudiées consacraient entre 76% et 87% de l'entrainement en zone 1, donc à faible intensité.

C'est intéressant de noter que les mêmes élites réalisent environ 80% de leur entrainement en basse intensité, logique.

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◊ L'approche pyramidale est la plus plébiscitée

L'entrainement pyramidal promeut des séances proches du second seuil ventilatoire (vLT2).

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Cette modalité d'entrainement améliore plusieurs paramètres.

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1/ On remarque tout d'abord une augmentation de la densité mitochondriale et de la densité capillaire. Ces qualités sont stimulées uniquement lorsque des unités motrices sont recrutées.

Une unité motrice est un ensemble de fibres musculaires qui sont innervées par le même motoneurone.

Or, plus la vitesse augmente, et plus d'unités motrices sont recrutées. Les intensités autour du second seuil permettent donc de recruter plus d'unités motrices qu'au premier seuil.

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2/ La second paramètre améliorable est le recyclage du lactate.

Ce point est souvent discuté et je l'ai déjà évoqué dans une précédente newsletter et sur mon blog.

Les intensités proches de VO2Max sont plus efficaces pour le développement de cette qualité. Le second seuil est-il pour autant à proscrire pour améliorer le recyclage du lactate ? L'article ne va pas dans ce sens et laisse la question en suspens.

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Casado et al. indiquent par ailleurs que la densité mitochondriale et la densité capillaire seraient, aussi, mieux développées en s'entrainant autour d'intensités proches de VO2Max.

Cependant, elles induisent un stress plus élevé sur l'organisme (et une augmentation de la catecholamine)

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◊ Un jour facile / un jour difficile

La distribution interne de la semaine est simple et logique: une journée consacrée aux intensités Z2 et Z3 puis une journée de récupération.

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◊ Varier les intensités

C'est là à mon avis le plus intéressant. L'analyse du plan de ces athlètes montre que les modalités d'entrainement, notamment au second seuil (vLT2) sont variées.

Elles mêlent par exemple:

• des blocs de 25 x 400m
• des blocs 5 x 6min

Dans les deux cas, vLT2 est visée mais la vitesse associée est plus élevée dans la première séance.

Bénéfice du premier type d'entrainement ? Des adaptations neuro-musculaires plus conséquentes.

Bénéfices du second type ? C'est là mon point de vue, mais une exposition durable à une vitesse sous-maximale améliore l'endurance musculaire.

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En attendant, garde la motivation et continue à bien t'entrainer !

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Maxime

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