La pliométrie améliorera ton économie de course et ta vitesse

Hello,

Je vais te parler de la pliométrie et comment elle peut t'aider à améliorer tes performances. Mais avant cela, petit rappel sur ce qu'est l'économie de course.

Comme Paula Radcliffe, améliore ton économie de course (RE).

RE joue un rôle important quelque soit ta distance de prédilection.

Ta performance est dictée par ta VO2Max, ta fraction de VO2Max utilisée, et ta RE.

L’économie de course est la consommation d’oxygène à une vitesse sous maximale, normalisée par la masse de l’athlète.

Imagine deux coureurs. Même poids, même VO2Max et même vitesse sous maximale durant un test. Le coureur consommant moins d’oxygène est considéré comme étant plus économique.

L’exemple célèbre, c’est Paula Radcliffe, ex-détentrice du record du monde du marathon qui a progressé d’année en année sans améliorer sa VO2Max.

Mais elle a largement amélioré sa RE, lui permettant de détenir le record.

Les composantes de l’économie de course sont très, très, nombreuses, je reviendrai dessus dans un prochain numéro.

L’une d’elle, c’est d’avoir un Cycle Etirement-Raccourcissement efficace (SCC).

Le SCC fait de tes jambes un ressort

1ère étape: tu stockes l’énergie cinétique (ta propre vitesse) sous forme d’énergie élastique lors de la contraction excentrique (tes muscles s’allongent) lorsque ton pied touche le sol.

Tes jambes agissent comme un ressort qui se tend. Plus le ressort peut stocker d’énergie, plus il en restituera.

2nd étape: tu restitues cette énergie sous forme d’énergie réactive lors de la contraction concentrique. Ton pied quitte le sol et va vers l’avant.

Améliore ton SCC

Sachant ces deux points, comment améliorer ton SCC ?

En améliorant ta force excentrique à travers des exercices de musculation: des squats chargés avec ralentissement à la descente pour développer de la force excentrique par exemple.
Ou en améliorant ta force réactive grâce à la pliométrie.

La pliométrie, c’est la réalisation de mouvements qui exagèrent ce cycle étirement-raccourcissement.

Qu'en dit la science ?

Un papier de Eihara et al, montre que la pliométrie peut avoir des effets bénéfiques sur la vitesse de course. Notons, que les effets sont moindres comparé aux protocoles de musculation à base de force maximale.

Mais la pliométrie est plus facile à mettre en place, donc je vais te partager quelques exercices à réaliser.

Je te partage des exercices de pliométrie

Tu peux réaliser entre 100 et 250 « appuis par séance », en augmentant progressivement le volume semaine après semaine évidemment. Un appui, c'est un saut.

Voici quelques exercices: