Hello
Je te fais découvrir les données de la prépa marathon d'un de mes athlètes.
Je t'explique tous les choix réalisés, et t'explique les raisons (et il faudra encore creuser le sujet) du résultat final.
Le Volume
La prépa débute à S1, 13 semaines avant le marathon.
En jaune, c'est le kilométrage réalisé sur les 28 derniers jours. C'est une moyenne glissante. Je préfère observer cette valeur plutôt que les meilleures semaines. Le top, c'est même de regarder sur les 365 derniers jours.
120 Km sur un mois, soit 30 Km / semaine en moyenne.
On commence déjà assez haut, à 46 Km semaine, car c'est un athlète régulier depuis plusieurs années qui a déjà réalisé ce kilométrage en début d'année.
On augmentera jusqu'à 83 Km à S-6. Avec 30Km en trail dont la moitié marchés. Nous sommes en réalité autour des 75Km à S-3 et S-4.
En moyenne, c'est 2.23 Km en plus par semaine.
Avec des séances de renforcement en salle, conservées pour le plaisir, c'est en moyenne une séance par jour.
Augmenter VO2Max sur 8 semaines
Si j'avais voulu optimiser la performance pour le marathon, je n'aurais certainement pas mis un bloc de cette longueur. Je veux construire sur la longueur, et, en soit, le marathon n'est qu'une étape.
On fait le choix de se passer de séances plus longues plus tôt.
La stratégie est assez agressive avec 2 séances à haute intensité par semaine durant 4 semaines puis une durant les 4 suivantes, afin de laisser la place à une séance de seuil 2.
J'opte pour des séries avec des temps de soutien assez longs, type 5 x 4min @ +/- 107% de vitesse critique. Et quelques rappels avec des 10 x 400m.
La progression est claire.
Début de prépa: 5 x 4min @ 3:40 / 4:00, rythme totalement irrégulier, la vitesse n'est pas soutenue en fin de série.
Fin de prépa: 5 x 4min @ 3:40, c'est clean.
Respecter la basse intensité
Tout le reste du volume est réalisé en EF, j'insiste beaucoup sur ce point. Passer 2 séances d'intensité par semaine passe par le reste du volume en EF.
Les séances au seuil anaérobie
Je ne suis pas fervent de ces séances. Elle sont moins efficaces, selon la science, pour décaler les seuils 1 et 2 vers la droite (un des objectifs majeurs de l'entrainement)
Cependant, je les incorpore à partir de la semaine 5. Pourquoi ?
- Elles sont plaisantes pour l'athlète. Adhérer au programme, c'est peut-être le facteur le plus important.
- On peut gagner en endurance musculaire et donc en économie de course pour la fin du marathon.
- Ces séances permettent de maintenir des intensités proches du second seuil plus longtemps. Pour le marathon, il faut certes délivrer de la puissance, mais il faut surtout être durable.
Une séance type:
3 blocs de 4 x 2min @ 98% de Vitesse Critique (VC) /1min @ 90% VC, récupération 4min entre chaque bloc.
PS: pour comprendre la vitesse critique et le seuil 2, c'est sur mon blog
Ton seuil 2 est autour de 95% VC. L'idée est d'augmenter la lactatémie au dessus du seuil 2, puis de redescendre en dessous pour améliorer le recyclage du lactate tout en conservant une intensité un peu plus élevée que l'allure marathon.
Nous réalisons ces séances de S-8 à S-2
Les sorties longues
L'objectif est multiple:
- emmagasiner du kilométrage à basse intensité
- emmagasiner du kilométrage sous fatigue
- construire de l'endurance musculaire
- améliorer l'oxydation des graisses en limitant l'apport en glucides durant la sortie. (Surtout pas après).
- construire de l'endurance gastrique en testant le protocole de ravitaillement, 60g de glucides par heure. (une semaine sur deux)
- valider l'allure marathon
Notre dernière sortie longue en détail:
- 20 min @ EF - Echauffement
- 30 min @ 04:30 allure marathon - Test allure marathon
- 30 min montée cool puis descente très rapide (250 D-) pour simuler une perte de force musculaire
- 15 min @ EF suivies de 5 lignes droites de 20 secondes - simuler perte de force musculaire
- 4 min @ 95% VC - simuler perte de force musculaire et augmenter la lactatémie et la FC avant de repartir sur un bloc marathon
- 1 min EF - re-stabiliser la FC
- 30 min @ 04:30 allure marathon - Test allure marathon et observation de la FC versus le premier bloc
Suivi de la FC de repos durant la prépa
La tendance est la baisse, témoignant d'une bonne assimilation de l'entrainement et de progrès. Aussi, sa durée de sommeil s'est améliorée, permettant une meilleure récupération.
PS: pour en savoir plus sur l'importance du sommeil, c'est ici
J'ai régulièrement croisé cette donnée avec le ressenti général de l'athlète (motivation, fatigue, qualité du sommeil). En effet, une baisse de la FC de repos peut être corrélée à un état de fatigue prononcé et des difficultés à activer le système nerveux sympathique.
Jour J
Cet athlète a battu son RP sur semi-marathon un mois avant, avec un chrono de 1:26:30. Choix a été fait de le faire à 100% car l'objectif fixé sur marathon (3h30) était très raisonnable étant donné son niveau.
Le bon niveau de forme nous a incité à viser un chrono autour des 03h10 / 03h15. Spoiler, le chrono atteint est proche des 4h. Pourquoi ?
La température le jour J était de 23°C. On peut estimer que la perte de temps est entre 2min30s et 3min pour une base de 3h10, comparativement à des conditions optimales (celles de son semi-marathon).
Or, le segment 5K-15K a été réalisé à 04:24 de moyenne, soit 04:20 en prenant en compte la chaleur. C'est 10 secondes de plus que l'objectif initial (04:30 pour 3h10).
Aussi la FC observé dès le début de course est 10 bpm au dessus de la FC observée sur un bloc marathon réalisé après 25Km de sortie.
Le marathon n'a pas été réalisé dans les même conditions que celles rencontrées durant le dernier mois d'entrainement. Le pays n'étant pas le même. C'est clairement une piste d'amélioration. L'entrainement sous chaleur modérée, avec une veste, sur tapis, en salle, est une option actionnable sur certaines sorties.
La chaleur n'est peut-être pas l'unique raison. Mauvaise programmation de l'affutage ? Ravitaillement ? Autant de paramètres à mieux ajuster car courir un marathon à 100% de son potentiel du moment suppose d'être proche du maximum sur tous les curseurs de la performance, sous peine d'exploser en vol.
