Hello,
Je vais te parler de FatMax.
C'est un concept super important pour les épreuves longues durée.
Je te partage mes séances préférées pour améliorer FatMax en fin de mail.
FatMax est l'intensité à laquelle tu oxydes la quantité maximale de graisses.
Souvent, on voit le graphique ci-dessous. Il n'est pas faux mais laisse à penser que la quantité de graisses oxydées diminue avec l'augmentation de l'exercice.
En ratio, c'est vrai. L'oxydation des glucides tient une place croissante lorsque la fraction de VO2Max utilisée augmente.
Le graphique ci-dessous reflète mieux la réalité.
Entre 50% et 70% de VO2Max, la quantité de graisses oxydées reste équivalente (orange et jaune). Mais la part des graisses dans la production d'énergie diminue au profit du glucose et du glycogène.
FatMax est super important pour la performance
FatMax intervient dans deux dimensions de la performance longue durée.
Première dimension. De manière basique: Plus de graisses oxydées -> Plus d'ATP produit -> Plus de puissance développée.
Sauf qu'on a observé que FatMax est corrélé à VO2Max (graphique ci-dessous). Ce qui semble a priori logique. Si tu es en mesure d'acheminer plus d'oxygène jusqu'à la mitochondrie, alors tu oxyderas plus de graisses.
Ce qui n'exclut pas d'améliorer FatMax étant donnée ta VO2Max actuelle.
Seconde dimension. En améliorant FatMax, tu vas développer autant de puissance (ou de vitesse à pied) mais en sollicitant un peu moins la glycolyse aérobie.
Deux conséquences majeures: tu vas épargner tes stocks de glycogène un peu plus longtemps et tu peux diminuer ton apport en glucides exogènes (boisson de l'effort, gels, barres, ...). Et par la même, tu mets un peu moins en péril ton système digestif.
Trois solutions pour améliorer ton FatMax
On sait déjà que FatMax intervient à des fractions de VO2Max et de FCMax différentes selon les individus.
J.Achten et A. E. JeuKendrup rapportent que la zone FatMax intervient entre 50% (+/- 9%) et 70% (+/- 10%) de VO2Max.
Et entre 66% (+/- 14%) et 80% (+/- 8%) de FCMax. Autrement dit, c'est très variable.
Même pour toi, FatMax peut être différent d'une journée à l'autre. L'alimentation et les apports en glucides modifient sa valeur.
La première solution pour améliorer FatMax est de s'entraîner dans la zone FatMax (+/-10 % de FatMax) afin de stimuler la biogenèse mitochondriale (développement de nouvelles mitochondries). Donc en zone 2, ou autour de ton endurance fondamentale. Un nombre plus élevé de mitochondries te permet d'oxyder plus de graisses.
La seconde solution est l'entrainement à haute intensité, qui stimule la biogenèse mitochondriale mais aussi la fonction mitochondriale. La fonction mitochondriale correspond aux mécanisme à l'oeuvre dans la mitochondrie, et notamment l'oxydation des graisses.
La troisième solution se situe dans le recyclage du lactate. Il est le produit de la glycolyse en absence d'oxygène.
San Millan et Brooks ont montré une très nette corrélation négative entre le niveau d'oxydation des graisses et la lactatémie (r=-0.98 pour les individus entraînés, r=-0.97 pour des cyclistes du World Tour).
Ce résultat est a priori logique. Face à l'augmentation de l'intensité, la glycolyse anaérobie se superpose à la filière aérobie. La production de lactate augmente.
Cependant, l'augmentation de la lactatémie inhibe aussi progressivement l'oxydation des graisses. La capacité à recycler le lactate devient clé.
Produit majoritairement dans les fibres musculaires rapides (type 2), le lactate est acheminé dans les fibres musculaires lentes (type 1) pour être converti en pyruvate, afin de reproduire de l'ATP (donc de l'énergie !). C'est le lactate shuttle.
Le but de l'entrainement va donc être de développer:
- le nombre de transporteurs acheminant le lactate des fibres rapides aux fibres lentes (transporteurs MCT-4 & MCT-1).
- le nombre d'enzymes mLDH pour la conversion du lactate en pyruvate.
Ton objectif est d'être au dessus de ton second seuil pour accumuler du lactate. Puis tu diminues ton intensité afin d'être en dessous du second seuil et ainsi stimuler son recyclage.
Toutes ces stratégies vont te permettre d'optimiser FatMax. Reste à choisir tes meilleures armes selon le temps à ta disposition, l'épreuve que tu prépares, et la distribution de ta charge d'entrainement durant la semaine.
Récapitulatif avec des exemples de séances
Séance 1
1H et plus en zone 2, autour de la zone FatMax pour stimuler la biogenèse mitochondriale.
1h et + avec un RPE 3
Séance 2
Des séances d'intervalles à haute intensité en optimisant son temps à VO2Max pour stimuler la biogenèse et la fonction mitochondriale.
5 x 4' @ +/- 110% Vitesse Critique (VC), r=2'
Séance 3
Over/Under
Des intervalles au dessus du second seuil puis en dessous pour stimuler le lactate shuttle.
4 x ( 2' @ 98% VC puis 1' @ 90% VC)
Réalise ce bloc une seconde fois après 4 minutes de récupération en zone 2.
Je te repartage mon calculateur de % de Vitesse Critique pour calculer tes allures.
Les références scientifiques si tu souhaites creuser. Recherche le PMID dans Google: PMID 28623613, 29050040, 11782653, 14598198
Bonnes séances,
Maxime
